コロナの影響で外に出る機会が減り、運動不足になってしまったり体重が増えてしまったという話をよく耳にします。

とはいえ、仕事に育児、家事などに追われる多忙な毎日の中で、ジムに通ったりじっくりヨガなどに時間を割くのはなかなか難しいものですよね。

そこで今回は、5分あればおうちで毎日簡単に継続できる筋トレメニューをご紹介します。

筋トレをする際のポイント

可能であればヨガマットやストレッチマットなどを用意する

寝転んで筋トレをする場合、直接床の上で行うこともできますが、背中を痛めてしまう可能性があります。

出来ることならヨガマットやストレッチマットを準備し、その上で行うのがいいでしょう。

筋トレ前と筋トレ後のストレッチ

意外と忘れられがちなのが、筋トレ前と筋トレ後に行うストレッチです。ストレッチをせずにいきなり筋トレを始めてしまうと、関節を痛めるなど体に負担をかけすぎてしまいます。

また、ストレッチには2種類の方法があり、筋トレ前にはそのうちのひとつである動的ストレッチを行います。

動的ストレッチは筋肉を緩める、伸ばすを繰り返すことで体をしっかりと温めるストレッチ方法です。筋肉をしっかり動かすことで、体を筋トレを行うのにベストな状態に近づけます。

そして、筋トレ後には静的ストレッチを行います。静的ストレッチは体を伸ばしてキープするストレッチ方法で、体をクールダウンさせるのが目的です。

筋トレによって疲弊した筋肉をしっかり休ませてあげましょう。

毎日同じ部位を鍛えない

筋トレを始めると、最初のうちは普段あまり使用しない部分の筋肉を動かすことで筋肉痛が起こることもあるでしょう。

筋肉痛になっている部位に追い打ちをかけるように筋トレをする方が効果がありそうな気がしてしまいますが、実際には逆効果です。

筋肉を傷つけてしまうので、筋肉痛になった部位は鍛えないようにしましょう。

そして、可能であれば毎日同じ部位を鍛えるのではなく、違う部位を鍛えることが好ましいです。

同じ部位を鍛えたいのであれば、最初のうちは1日おきなどで行いましょう。

筋トレ後の水分補給を欠かさない

筋トレをした後はたっぷり水分補給をしましょう。

筋肉をつけたいのであれば、プロテインやプロテインを含んだ飲料水などを摂取することで、効率よく筋肉をつけることができます。

筋トレ後時間をおかず、すぐに摂取するというのがポイントです。

5分でできる筋トレ3選

ヒップリフト

 

キュッと引き締まったお尻をつくるために欠かせない筋トレメニュー、ヒップリフト。こちらは寝ころびながら実践できるメニューなので、初心者の方でも簡単にマスターすることができます。また、お尻だけではなく、腰や太ももの筋肉なども同時に鍛えることができるので効率的です。

 

1.まず仰向けの状態で寝転ぶ

2.そのまま足を90度に曲げて立てる

3.手を左右に軽く開く

4.肩から膝まで一直線になる位置までお尻をゆっくりと上げる

5.5秒間このままの位置で停止する

6.ゆっくりとお尻を下げる

7.以上の動作を15回繰り返し行う

8.寝転がったままの姿勢で30秒間休憩する

9.ここまでを1回として、15回×3セットを目安に繰り返す

 

ヒップリフトを行う際は15回×3セットを目安にするのが好ましいでしょう。お尻と太ももを引き締めることを意識しながらゆっくりと行うのがポイントです。

スタンディングカーフレイズ

ふくらはぎの筋肉をしっかり鍛えることができるメニューです。非常に簡単に行うことができるため、毎日続けるにはもってこいのトレーニングと言えるでしょう。ふくらはぎを鍛えつつ足首にも自然と負荷がかかるので、足首を細くする効果も期待できます。

 

1.壁に向き合い、直立する

2.肩幅ほどに両手を開き、壁に向かって垂直につける

3.足は肩幅よりも少しだけ狭く開く

4.軽く前傾姿勢になるようにつま先立ちになる

5.可能な限りの高さまでしっかりと上げたら、その場で3秒停止する

7.ゆっくりと体を下ろしていく。

 

このメニューは1セット30回を目安に3セット行いましょう。ポイントとしては、両足にバランスよく負荷をかけることが大切です。人は無意識に片方の足に重心をかけてしまいがちなのですが、意識して両足に同等の負荷をかけるようにしましょう。

バックエクステンション

頭蓋骨の下から背骨の両脇を通り、骨盤まで続く脊柱起立筋を鍛えることができます。現代人はスマホやパソコンを見る機会が多いため、背筋が曲がってしまっている人が多いのが現状です。毎日続けることで真っ直ぐ綺麗な背筋を目指しましょう。

 

1.うつ伏せの状態で寝転ぶ

2.手を頭の上で構える

3.肩幅の約半分くらい足を開く

4.全身の力をぬいてリラックスする

5.足を軽く上げながら体を目一杯反らす

 

最初のうちはこれを10回×3セット行います。だんだん慣れてきたら4セット、5セットと回数を増やしていくといいでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。
今回は、忙しい中でも毎日実践できる簡単な筋トレ方法をご紹介しました。
最初のうちは継続することが難しく感じるかもしれませんが、5分だけだと思えばやってみようという気にもなりますよね。
忙しい中でも理想の体型を手に入れたいという方はぜひお試しください！