おうちの中でできる！痩せたい部位ごとの簡単ダイエット方法！

夏が過ぎ去り、だんだんと寒くなってきましたね。

秋は「食欲の秋」！冬はおせちやお雑煮、年越しそばなどおうちでゆっくり美味しいものをたくさん食べる時期ですよね。

「お正月太り」なんて言葉もあるくらいですし・・・

「痩せたい！」そう思っても、なにから始めたらいいのか分からない！
お正月太りは回避したい！
リバウンドはしたくない！

そんな方に、今回はおうちの中でもできる部位ごとのダイエット方法をご紹介していきます。

ダイエットを始める前に！

ダイエットをする前に知っておくべき重要なことは、「運動」と「食事」に気をつけることです。

難しいことは特になく、この二つだけなのですが、継続することって意外と大変なんですよね。

しかしこの記事を読んでくださっているみなさまは、痩せたいという気持ちだけでなく、一歩ずつ行動を起こしていますので、ぜひ一緒に頑張っていきましょう！

 

食事について

運動だけでなく、食事も気にしてみましょう。

タンパク質を摂り、糖質を摂り過ぎないこと

なぜダイエットをするときはタンパク質をとるのかというと、痩せやすく太りにくい体づくりにつながるからなんです。
タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、タンパク質を摂って筋肉を増やすことが効率の良いダイエットにつながります。
筋肉が多くなるほど基礎代謝が高くなり、カロリーを消費しやすくなります。
基礎代謝とは、呼吸や心拍、体温維持などの生きているだけで消費するカロリーのことをいいます。
動いていないときでもカロリーを消費するので、基礎代謝が高いほど、痩せやすい体になっていきます。なのでリバウンドもしにくいんです！

タンパク質の豊富な食材は、
肉類　（特に生ハム：24.0ｇ、鶏ささみ：23.0ｇ）
魚介類　（いわし：32.8ｇ、いくら：32.6ｇ、するめ：69.2ｇ）
卵類　（ゆで卵：12.9ｇ、生卵：12．3ｇ）
大豆製品　（きな粉：35.5ｇ、油揚げ：18.6ｇ、納豆：16.5ｇ）
乳製品　（パルメザンチーズ：44.0ｇ、脱脂粉乳：34.0ｇ、プロセスチーズ：22.7ｇ）
（上記全て100ｇあたりタンパク質含有量）

となっています。

暴飲暴食をしすぎないこと

食べすぎ飲みすぎは、消費カロリーより摂取カロリーが増えてしまうため、脂肪増加につながってしまいます。
できるだけ、暴飲暴食は控えましょう。
しかし、我慢してばかりだとストレスが溜まってしまいますので、週に一日（なるべく日中）に「チートデイ」を作って続けられる工夫をしてみてください。
チートデイを決めることで、その日のために一週間がんばれますし、ずっと食べ続けてはいけないと縛られることもなくなると思います♪

食事量を減らさないこと

食事量が減ってしまうと、栄養が不足して健康を害してしまう可能性があります。
例えば、食物繊維が不足すると便秘に、カルシウムやビタミンDが不足すると骨粗しょう症に、そして鉄分が不足すると貧血になってしまう可能性があります。
また、一つ目のポイントとなっているタンパク質が不足してしまうと、筋肉量に影響が出て、基礎代謝が落ちてリバウンドしやすくなる可能性もあります。
ですので食事量を減らすのではなく、1日3食は摂りつつ、栄養素を十分に補える食生活を心がけることが重要となります。

この3つの
タンパク質を摂り、糖質を摂り過ぎないこと
暴飲暴食をしすぎないこと
食事量を減らさないこと
を意識して、おうちでの食事を気にしてみてください♪

 

運動について

痩せるためにはやはり運動は欠かせません。
運動は、無酸素運動と有酸素運動をどちらも取り入れることが理想とされています。
無酸素運動の目的は、筋肉をつけて基礎代謝量を高めていくことです。
有酸素運動の目的は、消費カロリーを増やすことです。
身体を動かして消費カロリーを増やしていくことで、リバウンドしにくい状況を作り出すことができます。
しかし、筋肉痛になった場合は休息が必要です。
1週間連続で行うのではなく、食事と同じように週に一度筋肉を休ませてあげる日を作ってください。
これらをふまえて、部位別のダイエット方法を見ていきましょう！

 

部位別のダイエット方法

おなか、おしり、太もも、二の腕の順番にご紹介します。

運動を始める前と後は必ずストレッチをするようにしてください。

今回ご紹介する方法が全てではないので、他のダイエット法と比較して、自分に合ったものを取り入れていってみてくださいね♪

時間や回数も書いていますが、慣れてきたらどんどん増やしていってください。
反対に、きつかったら半分の時間や回数にしてもOKです。

また、全てを実践する必要はありません。自分が出来そうなものからはじめてみてくださいね。

おなか

腹筋上部を鍛えるなら「寝ながらサイクリング」（1分）がおすすめ！

仰向けになって自転車を漕ぐように足を交互に動かします。

腰が浮かないように気をつけてくださいね。

はじめたては、おなかにめちゃくちゃ効いているのが実感出来ると思います！

腹筋下部を鍛えるなら「足あげ腹筋」（15回）がおすすめ！

こちらも仰向けになり、横から見て上半身と足が直角になるところまであげて、床につかないところまでおろすというものです。

くびれを作りたいなら「立ち腹筋」（1分）がおすすめ！

立った状態で手を頭の後ろで組んで右肘なら左膝、左肘なら右膝というように、反対の肘と膝でタッチします。

おなかをへこませた状態でできるのが理想的です。

おしり

おしりを鍛えるなら「スクワット」（10×3回）がおすすめ！

コツとしては、しゃがんだときに膝がつま先より前にでないようにすることと、腕をふりあげた力であがろうとしないことです。

立った自分の背中側にソファや椅子を置いて、その上に片足をあげてスクワットをすると、体幹も鍛えることが出来ます。

太もも
裏ももを鍛えるなら「ヒップリフト」（10×2回）がおすすめ！

仰向けになって膝が直角になるまで引き寄せて、かかと重心でお尻を持ち上げます。

手の力ではなく、お尻の力であげることが重要です。

こちらも普段使わない部分を鍛えるので、筋肉痛になりやすいです。

もうひとつは「ワイドスクワット」（20回）がおすすめ！

足を肩幅の2倍ほど開き、お尻を鍛えるとき同様にスクワットをします。

膝がつま先より前にでないように気をつけてくださいね。

内ももを鍛えるなら「足パカ」（10×3回）がおすすめ！

仰向けになり、上半身と足を直角にして足を横に開きます。

慣れてきたら、閉じるときに足をクロスさせてみるとさらに効いてきますよ。

二の腕

二の腕を鍛えるなら「後ろばいばい」（20回）がおすすめ！

座った状態で腕を後ろに持っていき、腕全体でばいばいするようにひねるイメージです。

もうひとつは「ディップス」（10回）がおすすめ！

ソファの前にしゃがんで後ろで手をつき、少し足を前に出してかかと重心にして肘を曲げるというものです。

 

まとめ

いかがだったでしょうか？

今回は、おうちの中でもできる部位ごとのダイエット方法をご紹介していきました。

まずは一つでもいいので始めてみる、そしてそれを継続するということが重要です。

 

ダイエットは変化がすぐに出るわけではないので嫌になってしまう気持ちもとても分かりますが、痩せたい！と思った気持ちを忘れずに一緒に頑張って続けてみましょう。

みなさんが理想の姿になれることを心から応援しています♪