運動が苦手な人でも手軽に始められるウォーキング。

お手持ちのスニーカーを履けばすぐに実践できるため、アイテムにこだわらなければお金がかからないこともメリットです。

実にシンプルな運動ですが、その効果には見逃せないものも。

今回は、ウォーキングをすることで得られる効果を紹介します。

ウォーキングで得られる効果

①脂肪燃焼効果

ウォーキングは有酸素運動の一種。有酸素運動とは「酸素を使って脂肪を燃焼させる運動」のこと。反対に、負荷の強い筋トレなどの「短時間で体に強い負荷をかける運動」は無酸素運動と呼ばれます。
有酸素運動の際には脂肪がエネルギーとして使われるため、ウォーキングには脂肪燃焼効果が見込まれます。
脂肪の燃焼は運動開始20分後からだと言われているため、できれば20分以上歩き続けることが理想的です。しかし、まとまった時間が取れない方は少しの時間でも歩くことをおすすめします。ウォーキングには脂肪燃焼だけに留まらず、以下で紹介する精神面や健康への効果も見込めるためです。

②精神安定効果

運動によって期待できる効果は、身体への効果だけに留まりません。運動によって自律神経が整えば、精神面の安定も期待できます。
内臓の働きや血流、呼吸などのはたらきを制御しているのが「自律神経」。自律神経は交感神経と副交感神経の2つからなり、2 つのはたらきのバランスが整うと精神的に落ち着き、ストレスが和らぐと言われています。
運動によって心拍数が上がることで交感神経の動きが高まって意欲的になり、ポジティブ思考になると言われています。悩みごとがある時には少しでも歩くと、その後には気分が明るくなっている可能性も。
また、運動によって「幸福ホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌が促されると、気分の落ち着きや前向きになるなどの効果が見込めます。加えて鎮痛効果のあるエンドルフィンも分泌され、高揚感や幸福感を得られます。これによってストレス耐性が上がり、うつ予防になることも分かっています。ある実験では、毎週1時間の軽い運動をしている人は全く運動しない人に比べてうつ発症率が12％低いという結果が出ています。

③生活習慣病予防

食生活の乱れや運動不足などによって引き起こされる生活習慣病。糖尿病や高血圧、脳卒中などが含まれ、中には命に関わる場合も。
ウォーキングには血流を促進し、血圧や血糖値を抑える働きもあるため、継続すれば生活習慣病を予防できる効果も期待できます。また、朝や夕食後など決まった時間のウォーキングを日々の習慣にすれば、生活リズムが整い不摂生が減る可能性も。ウォーキングによってストレス発散できれば、飲酒や食べ過ぎなどストレスが原因となる行動も減らすことができ、結果として生活習慣全体に良い影響がみられそうですね。

身体だけでなく精神面にも良い影響をもたらしてくれるウォーキング。実践するタイミングや気をつけるべきことはあるのでしょうか？以下でお伝えします。

おすすめは朝のウォーキング

朝日を浴びることでセロトニンの分泌が促され、精神安定効果をより強く発揮することが期待できます。また朝日を浴びた14-16時間後には睡眠ホルモンであるメラトニンの合成が始まり、自然と眠気がやってきます。朝日を浴びながらウォーキングをすることで気分がスッキリし、夜には質の良い睡眠を取ることが可能になります。
しかし、なかなか朝時間を確保できない方もいらっしゃるのではないでしょうか。もちろん昼や夜などに行っても一定の効果は得られます。朝日を浴びるだけでもセロトニンの合成は促されるので、歩く時間がない方は窓を開けて日光を取り入れることをおすすめします。

夜歩く場合は安全面に注意を

夜帰宅後にウォーキングをする場合は、もちろん気をつけていただきたいのが安全面。暗闇の中では、車や自転車からは歩行者が見えづらく、交通量が多い場所だと事故の危険性も考えられます。
夜ウォーキングやランニングをする方も増えているため、手軽に買える反射材も増えてきています。腕や足元につけるものなど種類も様々なため、自身にあったものを選んでみてください。
また、イヤホンで音楽やラジオを聞いていると周囲の音に気づきづらいこともあります。イヤホンの音量は控えめにして、車や自転車の音に気づける状態を作っておくことをおすすめします。

まとめ

手軽に始めることができ、あらゆる良い効果が期待できるウォーキング。まとまった時間が取れると理想的ですが、忙しい方は通勤や帰宅時に少しだけ遠回りして歩く距離を伸ばすだけでも効果がありそうです。健康に気をつけている方や精神面を安定させたい方は、まずは短時間からでも始めてみてはいかがでしょうか。

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