『スタンフォード式　最高の睡眠』の著者であり睡眠研究の第一人者・西野 精治氏によると、最高の睡眠とは「『脳・体・精神』を最高のコンディションに整える睡眠」のこと。

睡眠時間は人生の1/3を占めると言われています。

残り2/3の時間を活動的に過ごすためには、睡眠中いかに脳と体を休められるかが重要です。

最高の睡眠を手に入れるための7つのポイント

以下の７つのポイントを押さえて、最高の睡眠習慣を手に入れましょう。

 

ポイント①最も重要なのは”黄金の90分”

睡眠の質を決めるのは「入眠直後の90分」。

成長ホルモンが最も多く分泌され、免疫力が上がるためです。

ここで深い睡眠を得ることができれば、目覚めるまで自動的に良質な睡眠を取ることができます。

では、実際にどのような方法が有効なのでしょうか？

ポイント②就寝90分前に入浴する

“黄金の90分””のために重要なのが、「深部体温(体の内部の温度)を下げること」。

人は眠りにつくとき、深部体温を下げることで脳と体が休まると言われています。

入浴によって深部体温は一時的に上がりますが、その後は上がった分だけ大きく下がります。

就寝直前に入浴をすると深部体温が上がったままになり、眠りづらくなる可能性も。

就寝90分前の入浴で、入眠しやすい体をつくりましょう。

 

ポイント③就寝時間を固定する

「入眠定時」を設けることで、”黄金の90分”の質を高めることができます。

人には「通常就寝する時間の直前から2時間前ぐらいまでが最も眠りにくい」という不思議な習性があるため、

「明日朝早いからいつもより早く寝よう」と思ってもなかなか寝付けないこともあります。

そんな時は思い切って普段通りの時間に入眠すれば、睡眠時間は普段より短くなりますが、質の良い睡眠を取ることができ、翌朝すっきり目覚めることができます。

ポイント④朝目覚めたら太陽の光を浴びる

良い睡眠を取るためには、朝の習慣も重要です。

日光を浴びることで「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの動きが抑制され、自然と目が覚めます。

メラトニンは日光を浴びてから約15時間後に合成されるため、夜は自然と眠気がやってきます。

例えば7時に起きる方は22時に眠くなるというサイクルが生まれるのです。

朝目覚めたらまずはカーテンを開けて日光を浴びましょう。

曇りや雨の日は、太陽の方向を見るだけでも効果があるそうです。

 

ポイント⑤パワーナップ(15〜30分程度の仮眠)をとる

昼過ぎに眠気がやってきたときには、欲求にしたがって仮眠を取ることがおすすめ。

「パワーナップ」と呼ばれる15分〜30分程度の仮眠を取ることで、脳の老廃物が除去され、仕事のミスも減ることが実験により解明されています。

寝すぎてしまうとぼーっとする、夜寝付けないなどの弊害があるため、あくまで30分以内に収めることが重要です。

タイマーやアラームを活用して、短時間で目覚められるように工夫をしてみましょう。

ポイント⑥就寝前にスマホ・PCを触らない

スマホ・PCなどの液晶画面から放たれるブルーライトは光の中でもエネルギーが強く、網膜まで到達します。

ブルーライトによってメラトニンの分泌が抑えられ、覚醒度がアップ。

さらに、仕事の連絡が気になって眠れない…といった精神的影響も生まれるでしょう。

就寝前にはスマホやPCはできるだけ遠ざけ、触らないのがベスト。

「習慣になっていてやめられない」という方は、タイマーや夜間モードを活用し、より影響を少なくする工夫をおすすめします。

スマートフォンの設定で「スクリーンモード」（アプリの使用時間を制限する）を活用してみるのもよいかもしれません。

決まった時刻になると強制的にアプリを使えない状態にすることで、眠りに入りやすくなりそうです。

ポイント⑦裸足で就寝する

寒い時期には、湯冷めを防ぐため、寝る前に靴下を履く方もいるのではないでしょうか。

しかしそのまま寝ようとすると、手足から熱が発散されず、睡眠に必要な深部体温の低下が引き起こされません。

靴下を履く場合、足が温まったら就寝前には脱ぐことが大切です。

まとめ

以上のポイントをおさえておくことで、誰でも質の良い睡眠を取ることが可能になります。

良い睡眠を取れればスッキリとした状態で翌朝を迎えられますね。疲労回復もでき、仕事のパフォーマンスも向上するかもしれません。

 

良い睡眠のメカニズムを理解した上で、「最高の睡眠」に近くための方法を実践してみてはいかがでしょうか。